El consumo de carne de cerdo, por algunos aun señalado como dañino a la salud, debe incrementarse si queremos tener una mejor nutrición.
De acuerdo a un artículo publicado por la BBC, "Después de analizar más de 1.000 alimentos crudos, los investigadores clasificaron los ingredientes que proporcionan el mejor equilibrio de sus requerimientos nutricionales diarios, y encontraron algunas sorpresas".
La grasa de cerdo es una de las sorpresas agradables, ya que es más insaturada y más saludable que la grasa de cordero o de res. Además, es una buena fuente de vitaminas B y minerales, que son vitales para el cuerpo humano.
Aunque muchos encuentran difícil de creer este descubrimiento, una nutricionista de Singapur coincidió con el resultado y dijo que la grasa de cerdo es en realidad rica en ácido oleico y contiene un 60 por ciento de grasas monoinsaturadas.
"Es malo como la carne de cerdo", es una frase común en nuestro país.
"No coma carne de cerdo porque no cerrará su herida", común escucharlo de médicos
Nada mas erróneo; la carne de cerdo es un alimento fácil de digerir y que cuenta con amplia riqueza de aminoácidos y proteínas de alta calidad (18% a 20% de su composición), los cuales son elementos necesarios para la elaboración de tejidos y hormonas.
Además:
• La carne de cerdo es de las que menos grasa tiene. Casi un 70% son insaturadas o deseables, en particular las poli-insaturadas contribuyen a mantener bajos niveles de colesterol en la sangre.
• Es rica en ácido linoleico que neutraliza los efectos negativos de las grasas saturadas o “indeseables”.
• Una porción de 100 gr. de carne de cerdo, únicamente contiene 61 mg. de colesterol, que representa sólo el 20.3% de la Ingesta Diaria Recomendada.
• Es una fuente primaria de Tiamina (Vitamina B1), elemento esencial para el funcionamiento normal del corazón y sistema nervioso.
• Es rica en Niacina (Vitamina B3) y Vitamina A, que contribuyen al buen estado de salud de la piel.
• Es una importante fuente de minerales como el Fósforo, que fortalece los huesos y genera energía en las células.
• Se recomienda a pacientes con hipertensión arterial por su contenido de Potasio, el cual ayuda a mantener bajos niveles de sodio en el organismo.
Además de lo anterior, sobresale su abundante aportación de nutrimentos:
Hierro. Se trata de un mineral importante para la elaboración de hemoglobina, sustancia que contienen los glóbulos rojos y que ayuda a transportar oxígeno en la sangre. Cuando este nutriente se encuentra acompañado de proteínas (como sucede en la carne) se absorbe con mayor facilidad.
Magnesio. Importante para el funcionamiento normal de muchas enzimas (sustancias que desencadenan reacciones químicas del cuerpo), pero que también interviene en el funcionamiento muscular y la formación de huesos.
Fósforo. Fortalece los huesos y genera energía en las células.
Potasio. Mineral que desempeña un papel importante en el equilibrio del agua, además de que ayuda a mantener presión arterial y ritmo cardiaco normales.
Zinc. Es componente de más de 70 enzimas y factor clave en el aprovechamiento de la energía que proviene de los alimentos. También ocupa un papel importante en el funcionamiento del sistema inmunológico.
Vitamina B1 (tiamina). Sin este nutriente no sería posible el aprovechamiento de carbohidratos, proteínas y grasa. La carne es una de las mejores fuentes de esta sustancia, siendo más notable la aportación de la de cerdo.
Vitamina B2 (riboflavina). Juega importante papel en la liberación de energía de los alimentos y, aparte de la leche, hay pocos alimentos que sean una fuente tan abundante de este nutriente como la carne de cerdo.
Vitamina B3 (niacina). Útil para el funcionamiento de muchas enzimas del cuerpo, sin olvidar que interviene en el metabolismo de azúcares y ácidos grasos.
Vitamina B6 (piridoxina). Hace posible el funcionamiento de aquellas enzimas que se necesitan para aprovechar las proteínas, carbohidratos y grasas que tomamos de los alimentos. Además, desempeña un papel fundamental en la regulación del glicógeno (reserva energética que se almacenan en el hígado) y en la transmisión de impulsos nerviosos.
Vitamina B12 (cobalamina). Ayuda a construir células sanguíneas y del sistema nervioso, además de que facilita el aprovechamiento de carbohidratos y grasas.
Para que todos estos beneficios tengan los resultados deseados, es conveniente conocer algunos puntos importantes respecto a la conservación de este alimento:
• La carne de cerdo cruda y fresca se puede refrigerarse por 4 ó 5 días; congelada permanece en buen estado hasta por un mes.
• Mantenga limpia el área donde se prepara este producto, además de los utensilios, recipientes y tablas para cortar, a fin de que no se contamine.
• Lávese las manos con agua y jabón antes y después de tocar productos cárnicos.
• Procure que el alimento se cueza adecuadamente, lo cual ocurre a una temperatura aproximada de 80 grados centígrados. Es aconsejable que la parte central de las piezas tenga un toque rosado en el centro, pues esto indica que están tiernas y jugosas.
Mención aparte merecen los derivados cárnicos y embutidos que se obtienen del cerdo.
Son muy numerosos y sus propiedades son parecidas a los de la carne, sólo que tienen más grasa y alto contenido de sodio (empleado para su conservación). Entre los más consumidos encontramos:
• Productos ahumados (jamón y lomo). Son ricos en proteínas de buena calidad, aunque su composición depende de los ingredientes añadidos y los métodos de elaboración.
• Tocino y tocineta. Se deben preferir la segunda, ya que presenta mayor cantidad de fibras musculares entre el tejido adiposo (grasa).
• Lomo de cerdo adobado. Suele sazonarse con otros ingredientes (adobo, aceite, sal, ajos) y, aunque sus propiedades son similares a las del lomo natural, tiene menos humedad y más sales.
• Paté. Se elabora con el hígado del cerdo, consiguiendo su consistencia por medio de un tratamiento térmico. Rico en grasas, ya que aporta 400 calorías por cada 100 gramos.
• Jamón cocido de pierna. Contiene 20% menos grasa que otros jamones y se distinguen dos categorías en función de la calidad de la carne: primera (alta) y extra (muy alta). El contenido en sal es más bajo que en productos similares.
• Fiambre de jamón. Es más comercial y de segunda categoría. También procede de las patas traseras del cerdo, pero su contenido en proteínas de carne es inferior al anterior, ya que se le añaden ingredientes vegetales.
• Lacón. Es un tipo de jamón cocido que procede de las extremidades anteriores del cerdo. Su calidad es inferior (tiene más grasa y menos proteína) y es más barato.
• Fiambre de paleta. También procede de las patas delanteras, pero el contenido de proteínas es aún inferior. Además de ingredientes vegetales se le añaden almidón y azúcares.
• Salchicha. Las hay de diferente calidad, siendo mejores las que se denominan “para asar”, debido a que su contenido de carne es más alto, a la vez que poseen menos grasa y sal. Otras de menor calidad contienen vísceras e ingredientes vegetales.
Hay que señalar que las personas con altos niveles de colesterol, presión arterial elevada y diabetes (nivel de azúcar en sangre elevado, debido a deficiente o nulo aprovechamiento de insulina) deben erradicar los embutidos de manera terminante, ya que requieren estricto control en el consumo de sal y grasa. Asimismo, su consumo de carne fresca deberá ser supervisado con ayuda de su médico o nutriólogo.
La composición grasa de la carne de cerdo, la hace atractiva para el seguimiento de dietas equilibradas ya que, además de ser de ácidos grasos monoinsaturados, éstos están formados principalmente por ácido oleico, lo que ayuda a reducir los niveles de colesterol malo o LDL y a mantener o aumentar ligeramente el colesterol bueno o HDL.
En general la carne de cerdo no goza de buena fama a pesar de ser muy sabrosa y muy requerida en forma de taquitos, sobre todo en México. Pero si se eligen piezas magras y no se abusa de la cantidad y frecuencia en su consumo, es una excelente opción para una dieta equilibrada y saludable, ya que contiene todos los nutrimentos esenciales para el cuerpo.
Contiene muy poco colesterol en comparación con alimentos como la yema del huevo, la mantequilla o ciertos tipos de queso, ya que tiene entre 60 y 80 miligramos de colesterol por cada 100 gramos de carne, lo que es más bajo que el que contienen algunas carnes de cordero y de vaca. Lo que contiene un alto contenido de colesterol son las vísceras, por lo que se debe limitar mucho su consumo.
Hay dos clases de carne de puerco: La del cerdo blanco, que tiene la carne más magra, y la del ibérico que se utiliza fundamentalmente en la elaboración de jamones y embutidos de calidad.
La parte trasera del cerdo es rica en proteína muscular y tiene gran valor nutritivo, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para formar sus propias proteínas y son fácilmente absorbibles por nuestro organismo. Es ideal para ser asada a la brasa o a la parrilla, por su bajo contenido graso y por resultar muy digestiva.
Las piezas delanteras necesitan una cocción más prolongada y es menos nutritiva. Contiene mucho colágeno que al cocerlo que convierte en “gelatina” difícil de digerir.
La carne porcina se distingue también por su alto contenido en grasa saturada, que es poco saludable, por estar relacionada con el aumento de colesterol en sangre, por lo que su consumo debe ser limitado aunque también incluye ácidos grasos monoinsaturados (grasa buena) y aportan ácidos grasos esenciales, como el linolénico, necesarios en nuestra alimentación.
El cerdo es un animal que nos ofrece muchas opciones según la procedencia y el tratamiento que se le de a su carne, la que casi toda es utilizable ya que el 60% se consume en fresco y el resto se aprovecha para hacer salazones, ahumados, tocino, lomo, paté, jamones, fiambres, etc.
Más allá de la mala fama que se le ha creado y que le señala como alimento insalubre y rico en grasas que favorecen sobrepeso y problemas circulatorios, este producto posee interesantes propiedades nutricionales que debemos conocer para darle su justo valor.
Incorporada en nuestra dieta por los españoles y fuertemente arraigada en la cocina mexicana debido a su sabor, textura y capacidad para combinar con diferentes especias, adobos y salsas frutales agridulces, la carne de cerdo sigue siendo objeto de debate entre quienes sostienen que su consumo es inofensivo, sin importar la cantidad que de ella se ingiera, y quienes piensan que debería erradicarse por completo.
Más ecuánimes, los especialistas en Nutrición opinan que ambas posturas son poco convenientes, ya que este alimento sí aporta considerables beneficios a nuestro organismo, pero sólo cuando se consume de forma moderada y se incluye dentro de un régimen alimenticio equilibrado, basado en frutas, verduras y cereales integrales antes que en grasas y harinas refinadas.
Así, bien vale hacer un recorrido por los principales aspectos que generan discusión, como el alto contenido de grasas y colesterol que se le adjudica a este producto, además de la aportación de nutrientes y posible transmisión de parásitos, a fin de contar con un juicio más claro y completo.
Francisco Quintana Damián
Director General del
Grupo Promotor del Cerdo Mexicano, A. C.
Cerdo Mexicano
Cerdomanía
Amigos del Cerdo Mexicano
Fuente principal: Memorias del foro internacional "El papel de las carnes rojas en una dieta saludable" Instituto Nacional de Nutrición Salvador Zubirán
